1. 自分も相手も尊重する伝え方

アサーティブコミュニケーションは、自分の意見・感情・要望を正直に伝えながら、相手の立場や気持ちも尊重する伝え方です。

大事なのは、強く言い負かすことではありません。逆に、自分だけが我慢して黙ることでもありません。

「私はこう思う」と伝える。
でも、「あなたも大切にする」という姿勢は失わない。

たとえば、次のような場面で役立ちます。

言いにくいことを我慢し続けると、不満は消えるどころか積み上がっていきます。そして限界を超えたとき、必要以上に強い言葉で出てしまうことがあります。

だからこそ、早めに、短く、具体的に伝えることが大切です。

アサーティブな伝え方は、次の3つをそろえると実践しやすくなります。

「言いたいことを言う」のではなく、相手が受け取りやすい形に整えて伝える。これがアサーティブな会話の基本です。

2. なぜ今、必要とされているのか

現代では、対面だけでなく、メール、チャット、オンライン会議など、コミュニケーションの形が増えています。便利になった一方で、表情や声のニュアンスが伝わりにくくなり、誤解も起こりやすくなりました。

さらに、職場ではハラスメントへの意識が高まり、「強く言いすぎるのはよくない」と分かっていても、ではどう伝えればいいのか分からない人も少なくありません。

厚生労働省の令和6年「労働安全衛生調査（実態調査）」では、仕事や職業生活で強い不安・悩み・ストレスを感じる事柄がある労働者は68.3％とされています。悩みの内容には、仕事の量、責任、対人関係などが含まれます。

また、厚生労働省の令和6年度個別労働紛争解決制度の施行状況では、総合労働相談件数は120万1,881件で、民事上の個別労働関係紛争における相談では「いじめ・嫌がらせ」が54,987件、13年連続最多とされています。

もちろん、職場の問題は話し方だけで解決できるものではありません。制度、環境、権限関係、安全確保が必要なケースもあります。

ただ、日常の小さなすれ違い、断れなさ、不満のため込み、言いすぎによる後悔を減らすうえで、アサーティブな表現は実用的なスキルになります。

3. アサーションとの違い

アサーティブとよく一緒に使われる言葉に、アサーションがあります。

厳密には、次のように整理できます。

ただし、日本語の記事や研修では、かなり近い意味で使われることも多くあります。

分かりやすく言えば、アサーティブは考え方、アサーションは練習方法やスキルです。

どちらにも共通しているのは、次の考え方です。

自分の意見を持ってよい。
相手にも意見を持つ権利がある。
だから、対等に話し合う。

「相手に合わせるだけ」でもなく、「自分の意見を押し通すだけ」でもない。ここが、アサーティブな会話の中心です。

4. うまくいきにくい3つの伝え方

アサーティブを理解するには、反対に「関係がこじれやすい伝え方」を知ると分かりやすくなります。

受け身型は、一見やさしく見えます。しかし、自分の限界を伝えないため、相手も調整できません。

攻撃型は、一時的に相手を動かせることがあります。しかし、長期的には「この人には相談しづらい」「また責められる」と思われやすくなります。

遠回し型は、相手に察してもらうことを期待します。しかし、相手が意図を読み違えると、かえって不信感が残ります。

アサーティブ型は、相手の人格ではなく、具体的な行動や状況に焦点を当てます。

たとえば、「あなたはいつも雑です」ではなく、

「この部分の数字が前回資料と違っているようです。念のため、元データを一緒に確認できますか」

と伝えます。

責めるのではなく、確認する。決めつけるのではなく、話し合える形にする。ここが大きな違いです。

5. DESC法で言いにくいことを4ステップにする

言いにくいことを整理する方法として、よく使われるのがDESC法です。

DESC法は、次の4ステップで伝える型です。

たとえば、上司から急な仕事を頼まれたとします。

受け身型なら、こうなりがちです。

「はい、大丈夫です」

攻撃型なら、こうなるかもしれません。

「無理です。いつも急すぎます」

DESC法を使うと、次のように伝えられます。

「今週はすでに資料作成と顧客対応が入っています。今日中に追加で対応すると、確認時間が足りなくなりそうです。明日の午前まででよければ対応できます。今日中が必須なら、どの作業を優先するか相談させてください。」

この言い方では、単に断っていません。

• 現在の状況
• 困っている理由
• できる条件
• 相談したいこと

をセットで伝えています。

相手にとっても、判断材料が増えるため、話し合いに進みやすくなります。

6. Iメッセージで責めずに伝える

アサーティブな会話でよく使われるのが、Iメッセージです。

これは、「あなたが悪い」と責めるのではなく、「私はこう感じた」「私はこうしてほしい」と、自分を主語にして伝える方法です。

心理学研究では、対立場面で相手の感情を認めたうえで自分の気持ちを伝える表現が、防衛的な反応を和らげる可能性が検討されています。たとえば、論文I understand you feel that way, but I feel this wayでは、対立場面における「I/you language」や感情の承認が扱われています。

ただし、Iメッセージは形だけ使っても効果がありません。

たとえば、

「私は、あなたが無責任だと思います」

これは「私は」で始まっていますが、実際には相手を責めています。

大切なのは、主語を変えることだけではありません。人格を決めつけず、具体的な出来事と自分への影響を分けて伝えることです。

7. 職場で使える例文

職場では、言いにくいことをそのまま放置すると、ミス、残業、責任の偏り、人間関係の悪化につながることがあります。

ここでは、職場で使いやすい言い換え例を紹介します。

職場では、感情だけを伝えるより、業務への影響と代案をセットにすると受け入れられやすくなります。

たとえば、「しんどいです」だけでは、相手は何を変えればよいか分かりません。

「このままだと確認時間が足りず、ミスが増える可能性があります。締切を1日延ばすか、確認担当をもう1人つけてもらえますか。」

このように言うと、相手は具体的に判断できます。

8. 角を立てない断り方

断るのが苦手な人ほど、「断る＝相手を傷つける」と考えがちです。

しかし、曖昧に引き受けて後でできなくなるより、早めに条件を伝えた方が誠実な場合もあります。

断るときは、次の型が使いやすいです。

場面別に見ると、次のようになります。

断るときのコツは、理由を長く説明しすぎないことです。

理由を細かく言いすぎると、相手に「それならこうすれば？」と交渉されやすくなります。

短く、丁寧に、はっきり言う。これがアサーティブな断り方です。

9. 家族・友人・恋人に使える例文

親しい関係ほど、言いにくいことがあります。

「これくらい分かってほしい」 「言わなくても察してほしい」 「言うと空気が悪くなりそう」

そう思って黙っているうちに、不満が積み上がることがあります。

親しい相手に伝えるときも、基本は同じです。

親しい関係では、正論だけでは伝わりません。

相手の気持ちを一度受け止めたうえで、自分の希望を伝えると、衝突を減らしやすくなります。

「心配してくれているのは分かる」
「誘ってくれてうれしい」
「悪気がないのは分かっている」

こうした一言があるだけで、相手は「責められている」と感じにくくなります。

10. メール・チャットで使うときの注意点

メールやチャットでは、表情や声のトーンが伝わりません。そのため、同じ文章でも冷たく見えることがあります。

特に注意したいのは、短すぎる返信です。

チャットでアサーティブに伝えるコツは、次の3つです。

• 最初に目的を伝える
• 事実と感情を分ける
• 最後に次の行動を明確にする

たとえば、返信が遅い相手に催促するときは、こう書けます。

「本日中に次の作業へ進めるため、資料の確認状況を知りたいです。15時までに一度、現在の進捗を共有していただけますか。」

この文章では、相手を責めていません。目的、必要な行動、時間を明確にしています。

メールやチャットでは、感情をぶつけるより、次に何をしてほしいかをはっきり書く方が伝わります。

11. 誤解されやすい点

アサーティブな伝え方には、いくつか誤解があります。

特に注意したいのは、アサーティブを「相手を思い通りに動かす技術」と考えることです。

それはアサーティブではなく、操作的なコミュニケーションに近くなります。

また、ハラスメント、暴力、支配関係、強い恐怖を感じる状況では、話し方を工夫するだけで解決しようとしないことも重要です。

安全が脅かされる場合は、信頼できる人、職場の相談窓口、公的機関、専門家に相談してください。

アサーティブは、すべての問題を自分一人で解決するためのものではありません。自分を守るために、距離を取る、記録を残す、第三者に相談することも大切な選択肢です。

12. 練習方法

アサーティブな表現は、読んだだけですぐに使えるとは限りません。

実際の会話では、緊張、怒り、遠慮、相手への不安が同時に出てくるからです。

練習するときは、次の3ステップがおすすめです。

たとえば、「同僚が毎回締切直前に資料を送ってくる」という場面なら、次のように分解できます。

文章にすると、こうなります。

「締切直前に資料が届くと、確認時間が足りず修正漏れが不安です。次回から前日の午前中までに共有してもらえると助かります。」

最初から完璧な言い方を目指す必要はありません。

まずは、次のような小さな言い換えから始めると実践しやすくなります。

コミュニケーションも、英会話や資格学習と同じで、例文を見て終わりではなく、自分の状況に合わせて言い換える練習が必要です。学習習慣を作りたい人は、完全無料で利用でき、学習行動がユーザーに還元される共益型プラットフォームDailyDropsを、言語化や学習の選択肢の一つとして使うのもよいでしょう。

13. よくある質問

Q. アサーティブとわがままの違いは何ですか？
わがままは、自分の都合だけを優先し、相手の事情を無視する状態です。アサーティブは、自分の希望を伝えながら、相手の事情も確認します。「私はこうしたい。あなたはどうですか？」という対話の姿勢があるかどうかが違います。

Q. 断ると嫌われそうで怖いです。どうすればいいですか？
「断る＝相手を拒絶する」と考えると苦しくなります。実際には、「今回は難しい」「この条件ならできる」と伝えることは、関係を続けるための調整です。最初は、小さな依頼や親しい相手から練習すると始めやすくなります。

Q. 上司にアサーティブに伝えても大丈夫ですか？
内容と伝え方を整理すれば、伝えやすくなります。ポイントは、感情だけでなく、業務への影響と代案をセットにすることです。「無理です」ではなく、「この条件なら対応できます」「優先順位を相談できますか」と伝えると、話し合いになりやすくなります。

Q. 相手が怒りっぽい人でも使えますか？
使える場合もありますが、万能ではありません。相手が感情的になりやすい場合は、短く、事実中心に、落ち着いた時間を選ぶことが大切です。危険を感じる相手には、1対1で解決しようとせず、第三者を入れる選択も必要です。

Q. Iメッセージだけ覚えれば十分ですか？
十分ではありません。Iメッセージは便利ですが、事実の整理、相手の事情確認、代案の提示がないと、ただ感情を伝えるだけになることがあります。DESC法と組み合わせると、実際の行動につながりやすくなります。

Q. メールやチャットでも使えますか？
使えます。むしろ文字のやり取りでは表情や声色がないため、アサーティブな構成が役立ちます。「目的」「状況」「お願い」を分けて書くと、冷たさや誤解を減らしやすくなります。

14. まとめ

言いにくいことを伝えるのは、勇気がいります。

相手を傷つけたくない、嫌われたくない、面倒な空気にしたくない。そう感じるのは自然なことです。

しかし、何も言わないまま我慢し続けると、相手は問題に気づけません。自分の中では不満が積み重なり、ある日、強い言い方で爆発してしまうこともあります。

アサーティブな伝え方は、関係を壊すためではなく、関係を続けるための技術です。

迷ったときは、次の3つに戻ってください。

何が起きているか。
自分はどう感じ、何に困っているか。
これからどうしてほしいか。

この3つを、短く、具体的に、相手を責めずに伝える。

それだけで、会話はかなり変わります。

最初から完璧に言う必要はありません。まずは一つだけ、「本当は言いたかったこと」を、相手を尊重する形に言い換えてみることから始めてみましょう。