1. 夜中に目が覚めても、すぐに「睡眠が悪い」とは限らない

夜中にふと目が覚めると、「また眠れなくなった」「睡眠の質が悪いのでは」と不安になる人は少なくありません。けれども、夜の途中で一度目覚めること自体は、必ずしも異常とは言い切れません。

歴史を振り返ると、近代以前のヨーロッパでは、夜の睡眠が「最初の眠り」と「二度目の眠り」に分かれていた可能性が指摘されています。これは一般に二相睡眠、または分割睡眠と呼ばれる眠り方です。

ただし、ここで大切なのは、昔の眠り方をそのまま理想化しないことです。夜中に目が覚めても自然に再び眠れるなら、大きな問題ではない場合があります。一方で、何度も起きる、日中に眠気が強い、集中力が落ちる、気分が沈むといった状態が続くなら、睡眠不足や睡眠障害が関係している可能性もあります。

夜中に目が覚めること自体よりも、「目覚めたあとに不安になり、スマホを見て、さらに眠れなくなること」が現代睡眠の大きな落とし穴です。

この記事では、二相睡眠の歴史、現代人の睡眠不足、夜中に目が覚める原因、そして睡眠の質を守る実践策を整理します。

2. 二相睡眠とは何か

二相睡眠とは、1日の睡眠が2つのまとまりに分かれる眠り方です。大きく分けると、次の2種類があります。

歴史的に注目されるのは、夜間分割型です。歴史家A. Roger Ekirchは、近代以前の文献に「first sleep」「second sleep」にあたる表現が多く見られることを示し、工業化以前の社会では夜の睡眠が2つに分かれていた可能性を論じました（Segmented Sleep in Preindustrial Societies）。

当時の人々は、夜中に目覚めた時間に、祈り、読書、家事、会話、夢の記録などをしていたとされます。現代の感覚では「夜中に起きる＝不眠」と考えがちですが、過去にはそれが生活リズムの一部だった可能性があるのです。

ただし、二相睡眠を「昔の人類すべてに共通する標準」と断定するのは慎重であるべきです。歴史資料には地域や階層の偏りがあり、すべての文化・時代に同じ睡眠習慣があったとは言えません。2023年には、Ekirchの分割睡眠説を再検討する論文も発表され、議論が続いています（Have we lost sleep?）。

つまり、二相睡眠は「昔はみんな自然に完璧な眠りをしていた」という話ではありません。人間の睡眠が、照明・労働・都市生活・社会制度によって大きく変化することを示す重要な手がかりです。

3. なぜ近代以降、眠り方は変わったのか

近代以前の夜は、現代よりずっと暗く、長く、活動しにくい時間でした。ろうそくや油ランプはありましたが、LED照明やスマホ画面のように夜を昼のように使える環境ではありません。

眠り方を変えた大きな要因は、主に3つあります。

近代以降、人は「眠くなったら眠る」よりも、「決まった時間に起きるために眠る」生活へと移行していきました。睡眠は自然なリズムだけでなく、労働、通学、通勤、家事、娯楽の都合に合わせて削られるものになったのです。

人工照明の影響を考えるうえで有名なのが、Thomas Wehrによる実験です。NIHの紹介によると、参加者を長い暗期の環境に置いたところ、睡眠が2つのまとまりに分かれ、その間に静かな覚醒時間が生じたと説明されています（NIH Intramural Research Program）。

もちろん、これは特殊な実験環境であり、現代人が全員二相睡眠に戻すべきという意味ではありません。ただ、光環境が睡眠の構造に大きく影響することは確かです。

現代の私たちは、夜も明るい部屋で過ごし、寝る直前まで動画やSNSを見て、朝はアラームで起きます。眠れない原因を「自分の意志の弱さ」と考える前に、まず環境そのものが眠りにくくなっていないかを見直す必要があります。

4. 現代人の睡眠不足はどれくらい深刻なのか

睡眠の問題が重要なのは、単なる個人の悩みではなく、健康・学習・仕事のパフォーマンスに直結するからです。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人について、個人差はあるもののおおよそ6〜8時間が適正な睡眠時間とされ、少なくとも6時間以上を確保するよう推奨されています。また、睡眠時間だけでなく、朝起きたときに休まった感覚があるかどうか、つまり睡眠休養感も重視されています（健康づくりのための睡眠ガイド2023）。

同ガイドでは、20〜59歳の各年代で、睡眠時間が6時間未満の人が約35〜50％を占めることも示されています。これは、働く世代や学ぶ世代にとって、睡眠不足がかなり身近な問題であることを意味します。

海外でも状況は深刻です。CDCは、米国では成人と14歳未満の子どもの約3分の1、高校生の約4分の3が十分な睡眠を取れていないと説明しています。また、睡眠不足は不安、うつ、肥満、心疾患、けがなどのリスクと関連するとされています（CDC Chronic Disease Indicators: Sleep）。

睡眠不足は、学習にも影響します。睡眠は記憶の整理、注意力、感情の安定に関わります。英単語、TOEIC、資格試験、受験勉強のように継続的な記憶が必要な学習では、睡眠を削って勉強時間を増やすより、眠れる生活設計の中で学習を続けるほうが重要です。

5. 夜中に目が覚める主な原因

夜中に目が覚める理由を、すべて二相睡眠で説明することはできません。現代の中途覚醒には、生活習慣、年齢、ストレス、病気など、さまざまな要因が関わります。

特に注意したいのは、「夜中に起きることは自然な場合もある」という知識を、「だから放置してよい」と誤解することです。

次のような状態が続く場合は、生活改善だけで抱え込まず、医療機関や専門家に相談することも考えてください。

• 強い眠気で日中の活動に支障がある
• 集中力や判断力の低下が続く
• いびきが大きい、呼吸が止まると言われる
• 夜間頻尿が多い
• 気分の落ち込みや不安が強い
• 眠れないことへの恐怖が大きい

夜中に一度目が覚めるだけなら問題がない場合もあります。しかし、睡眠が分断され続け、日中の生活に影響が出ているなら、別の原因を考える必要があります。

6. 二相睡眠をまねれば解決するのか

二相睡眠の話を知ると、「自分も夜中に起きて活動したほうが自然なのでは」と考えたくなるかもしれません。しかし、現代人が安易に昔の眠り方をまねるのはおすすめできません。

理由は、現代の生活環境が近代以前とは大きく違うからです。

二相睡眠が向いている可能性があるのは、総睡眠時間を十分に確保でき、朝の時間に余裕があり、夜中に起きても不安になりにくい人です。

一方で、次のような人は無理に二相睡眠を試さないほうがよいでしょう。

大切なのは、「一気に眠るか、分けて眠るか」ではありません。合計で必要な睡眠時間が取れているか、朝に休まった感覚があるか、日中に無理なく活動できているかです。

7. 夜中に起きたときにやってはいけないこと

夜中に目が覚めたとき、最も避けたいのは「完全に起きる行動」をしてしまうことです。

特に避けたい行動は次の通りです。

• スマホでSNSや動画を見る
• 時刻を何度も確認する
• 仕事のメールを開く
• 明るい照明をつける
• 「あと何時間しか眠れない」と計算する
• 眠れない自分を責める

これらは、脳に「もう活動時間だ」と知らせてしまう行動です。たとえ数分だけのつもりでも、情報刺激や光によって再入眠しにくくなることがあります。

目が覚めたときは、まず「起きてしまったから失敗」と考えないことが大切です。眠りは努力で押し切るものではありません。むしろ、「眠らなければ」と焦るほど、緊張が高まりやすくなります。

おすすめは、刺激の少ない行動です。

紙の本を少し読む、軽くストレッチする、呼吸に意識を向けるなど、脳を強く刺激しない行動を選びましょう。ポイントは、夜中の覚醒を「活動開始の合図」にしないことです。

8. 睡眠の質を守る生活設計

現代の睡眠を整えるには、寝る直前だけでなく、朝から夜までのリズムを見直す必要があります。

厚生労働省の睡眠ガイドでも、睡眠時間だけでなく、生活習慣や睡眠環境を整えて睡眠休養感を高めることが重視されています（健康づくりのための睡眠ガイド2023）。

学習をしている人にとっては、睡眠と勉強を対立させないことが重要です。夜遅くまで詰め込むより、短い学習を毎日続け、眠る前は軽い復習にとどめるほうが、記憶の定着にも生活リズムにも無理がありません。

英会話、TOEIC、資格、受験勉強のように継続が必要な学習では、長時間の根性よりも、短時間の積み重ねが力になります。完全無料で利用でき、学習行動がユーザーに還元される共益型プラットフォームのDailyDropsを、睡眠を削らない学習習慣づくりの選択肢として使うのもよいでしょう。

9. よくある質問

Q1. 夜中に一度目が覚めるのは不眠症ですか？
必ずしも不眠症ではありません。短時間で再び眠れる、日中に強い眠気や支障がない場合は、過度に心配しすぎなくてもよいことがあります。ただし、何度も目が覚める、眠れない不安が強い、日中の活動に支障がある場合は注意が必要です。

Q2. 二相睡眠は人間にとって自然な眠り方ですか？
近代以前の一部地域では、二相睡眠を示す記録が多く見つかっています。ただし、それがすべての人類に共通する唯一の自然な眠り方だったとは断定できません。歴史研究としては興味深い一方で、現代人がそのまま取り入れるべきかは別問題です。

Q3. 夜中に起きたら勉強してもいいですか？
基本的にはおすすめしません。暗く静かに過ごして自然に眠気が戻るならよいですが、勉強を始めると脳が活動モードになり、再入眠しにくくなることがあります。夜中は「学習時間」ではなく「再び眠るための静かな時間」と考えたほうが安全です。

Q4. 8時間眠らないと不健康ですか？
睡眠時間には個人差があります。厚生労働省は成人について、おおよそ6〜8時間が適正な睡眠時間とし、少なくとも6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することを推奨しています。ただし、時間だけでなく、朝の休養感や日中の眠気も重要です。

Q5. 昔の人は現代人よりよく眠れていたのですか？
単純には言えません。近代以前は人工照明が少ない一方で、寒さ、病気、虫、騒音、治安、労働環境など、別の問題もありました。昔の眠りを理想化するより、現代の生活で眠りを妨げている要因を減らすことが大切です。

Q6. 休日に寝だめすれば平日の睡眠不足は解消できますか？
一時的に眠気が軽くなることはありますが、休日に起床時刻を大きくずらすと体内時計が乱れやすくなります。平日の睡眠不足を前提にするより、毎日の睡眠時間を少しずつ確保するほうが現実的です。

10. まとめ：目覚めを責めず、眠れる環境を作る

夜中に目が覚めることは、必ずしも異常ではありません。歴史的には、夜の睡眠が2つに分かれていた可能性も指摘されています。だからといって、現代人が無理に二相睡眠をまねれば健康になるわけではありません。

重要なのは、次の3つです。

• 夜中に目覚めても、すぐに失敗と決めつけない
• スマホ、明るい照明、仕事、勉強で脳を起こしすぎない
• 合計睡眠時間と睡眠休養感を守る生活設計をする

現代の睡眠を乱しているのは、目が覚めることそのものではなく、目が覚めたあとに眠りへ戻りにくくする環境です。

眠りを整える第一歩は、特別な方法を探すことではありません。朝に光を浴び、夜の刺激を減らし、睡眠を削らない学習や仕事のペースを作ることです。

「もっと頑張る」よりも、「眠れるように暮らしを組み直す」。その視点を持つだけで、夜中に目が覚める不安は少し軽くなります。