昼食後に英単語を開いても頭に入らない。仕事後に資格勉強を始めたいのに、机に向かった瞬間に眠くなる。そんなとき、コーヒーを追加で飲んで無理やり起きようとする人は多いはずです。

しかし、眠気が強い状態では、カフェインだけで集中力を戻すのは難しいことがあります。そこで使いやすいのが、カフェインを摂ってから15〜20分だけ仮眠する方法です。

結論から言うと、この方法は次のような人に向いています。

ポイントは、コーヒーを飲んだあとに作業を続けるのではなく、すぐ休むことです。カフェインが効き始めるまでの時間を使って短く眠ることで、起きた後の覚醒感を得やすくなります。

ただし、これは睡眠不足をなかったことにする裏ワザではありません。夜の睡眠が足りていない人、不眠気味の人、カフェインに敏感な人は注意が必要です。正しく使えば便利ですが、使い方を間違えると夜眠れなくなり、翌日の集中力を下げる原因にもなります。

1. カフェインナップとは何か

カフェインナップとは、コーヒーなどのカフェインを含む飲み物を飲んだ直後に、15〜20分ほど短く仮眠する方法です。英語では「coffee nap」「caffeine nap」と呼ばれることもあります。

一見すると、「コーヒーを飲んだら眠れなくなるのでは？」と思うかもしれません。ですが、カフェインは飲んだ瞬間に最大限効くわけではありません。体に吸収され、眠気が軽くなったと感じるまでには少し時間があります。

その時間差を利用するのが、この方法の考え方です。

コーヒーを飲む
↓
すぐに目を閉じて15〜20分休む
↓
短い仮眠で眠気を軽くする
↓
起きる頃にカフェインが働き始める
↓
勉強や仕事に戻りやすくなる

つまり、単なる昼寝でも、単なるコーヒーでもありません。短い休息とカフェインの覚醒作用を重ねる方法だと考えるとわかりやすいでしょう。

2. 勉強中の眠気対策として向いている理由

勉強で成果を出すには、長時間机に向かうことよりも、集中できる状態で取り組むことが重要です。眠いまま参考書を読んでも、文字を目で追っているだけで記憶に残らないことがあります。

特に、次のような学習では眠気が効率に直結します。

• 英単語や熟語の暗記
• TOEICの文法問題
• 資格試験の一問一答
• 受験勉強の復習
• 講義動画や解説動画の視聴
• 仕事後のオンライン学習

眠気を我慢して60分続けるより、15〜20分休んでから30分集中するほうが、結果的に覚えられる量が増えることもあります。

カフェインナップが勉強と相性がよい理由は、実施後の集中時間を短く区切りやすいからです。起きたあとに「英単語を20個だけ復習する」「TOEIC Part 5を10問だけ解く」のように、小さなタスクを設定すると、学習を再開しやすくなります。

眠気を根性で押し切るより、短く休んでから学習を再開するほうが、集中力を使う勉強には向いています。

3. コーヒーを飲んでから寝るとすっきりしやすい仕組み

眠気には、脳内で増えるアデノシンという物質が関係しています。人は起きて活動している間にアデノシンが蓄積し、眠気やだるさを感じやすくなります。

一方、カフェインはアデノシン受容体に結びつき、アデノシンの働きを一時的に妨げます。簡単に言えば、カフェインは眠気そのものを消すというより、眠気の信号を感じにくくする働きをします。

ここに短い仮眠を組み合わせると、次のような流れになります。

この組み合わせにより、午後の眠気やだるさを立て直しやすくなります。

実際に、短い仮眠とカフェインの組み合わせについては、眠気や作業成績への影響を調べた研究があります。たとえば、2003年の研究では、仮眠後のカフェインや光などの覚醒方法を比較し、カフェインと短い仮眠の組み合わせが眠気やパフォーマンスに有効だったと報告されています。研究概要はPubMedで確認できます。

また、夜勤中の看護師を対象にした2020年のパイロット研究でも、カフェインを摂って短時間仮眠する方法が、仮眠後の注意力や疲労感の改善に関連したと報告されています。こちらもPubMedで公開されています。

ただし、効果には個人差があります。研究結果があるからといって、すべての人に同じように効くわけではありません。大切なのは、自分の睡眠リズムやカフェインへの反応を見ながら使うことです。

4. なぜ今、眠気対策が重要なのか

カフェインナップが注目される背景には、現代人の睡眠不足があります。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、睡眠不足を含む睡眠問題が、肥満、高血圧、2型糖尿病、心疾患、脳血管障害、うつ病などと関連することが示されています。また、日本人の睡眠時間が国際的に見ても短い傾向にあることにも触れられています。詳しくは厚生労働省の睡眠ガイドで確認できます。

さらに、令和5年の国民健康・栄養調査では、ここ1か月間に「睡眠で休養がとれている」と答えた人の割合は74.9％で、過去の調査から有意に減少しているとされています。結果の概要は厚生労働省の資料で確認できます。

つまり、多くの人が「眠いけれど勉強しなければならない」「疲れているけれど仕事後に学習したい」という状態にあります。

特に社会人の資格学習や英語学習では、まとまった時間を確保しづらく、午後や夜の限られた時間をどう使うかが重要になります。眠気を放置すると、学習時間は確保できても、内容が頭に残りにくくなります。

だからこそ、勉強法だけでなく、勉強できる状態を整える方法も重要です。

5. 正しいやり方：5ステップで実践する

カフェインナップは、やり方がシンプルな一方で、少し間違えると効果を感じにくくなります。基本の流れは次の5ステップです。

ステップ1：昼食後から15時頃までに行う

おすすめは、昼食後から15時頃までです。夕方以降にカフェインを摂ると、夜の寝つきや睡眠の質に影響する可能性があります。

特に、夜に勉強したい人ほど注意が必要です。夕方にカフェインを使って無理に起きると、その日の夜に眠れなくなり、翌日さらに眠くなることがあります。

ステップ2：カフェイン量は少なめから始める

最初から濃いコーヒーやエナジードリンクを使う必要はありません。まずはコーヒー半杯から1杯程度、または緑茶などで試すのが無難です。

砂糖が多い飲み物は、血糖値の変動で眠気を感じることがあります。集中力回復を目的にするなら、無糖または甘さ控えめがおすすめです。

ステップ3：飲んだらすぐ目を閉じる

ここが最も重要です。コーヒーを飲んだ後にスマホを見たり、メール返信をしたりすると、眠るタイミングを逃します。

飲んだらすぐにアラームを設定し、15〜20分だけ休みましょう。

• アラームは15〜20分後に設定する
• スマホ通知を切る
• アイマスクや耳栓を使う
• 椅子にもたれる、または横になる
• 眠れなくても目を閉じる

「絶対に寝なければ」と思う必要はありません。目を閉じて刺激を減らすだけでも、休息にはなります。

ステップ4：起きたら光を浴びる

起きた直後は、まだぼんやりすることがあります。カーテンを開ける、明るい場所に移動する、水を飲む、軽くストレッチをするなどして、体を覚醒モードに切り替えましょう。

いきなり難しい問題に入るより、最初の3分は簡単な作業から始めるとスムーズです。

ステップ5：起きた後の学習を決めておく

カフェインナップ後に最も避けたいのは、起きたあとに「何をしようかな」と考えてスマホを見てしまうことです。

寝る前に、起きた後のタスクを1つだけ決めておきましょう。

短時間学習に使うなら、完全無料で利用でき、学習行動がユーザーに還元される共益型プラットフォームであるDailyDropsのようなサービスを組み合わせるのも選択肢です。休む時間と学ぶ時間を分けることで、眠気に流されず、学習を再開しやすくなります。

6. 効果がないと感じる理由

カフェインナップを試しても、うまくいかない人はいます。多くの場合、原因は方法そのものよりも、実施条件にあります。

特に多いのは、寝すぎです。30分以上寝ると、深い睡眠に入りやすく、起きた後に頭が重くなることがあります。これは睡眠慣性と呼ばれる現象で、短い仮眠のメリットを打ち消してしまうことがあります。

また、カフェインに弱い人は、少量でも動悸、不安感、胃の不快感、寝つきの悪さが出ることがあります。その場合は無理に続ける必要はありません。

7. 何分寝るのがよいのか

目安は15〜20分です。

勉強や仕事に戻る前提なら、長く寝るよりも短く切り上げるほうが向いています。

「眠れなかったら失敗」と考える必要もありません。15分間、目を閉じて外部刺激を減らすだけでも、気分の切り替えになります。眠気が強い日は寝落ちするかもしれませんし、そこまで眠くない日は眠れないかもしれません。どちらでも、休息の時間として使えれば十分です。

8. 注意点：やってはいけない使い方

便利な方法ですが、誰にでも無条件でおすすめできるわけではありません。特に注意したいのは次のケースです。

夕方以降に行う

夜の睡眠に影響する可能性があります。勉強のために使ったつもりが、寝つきが悪くなり、翌日の集中力を下げることがあります。

睡眠不足を補う目的で毎日使う

毎日必要になる場合、そもそも夜の睡眠が足りていない可能性があります。カフェインナップは一時的な対策であり、睡眠不足の根本解決にはなりません。

カフェイン量を増やしすぎる

効かないからといって、コーヒーを何杯も飲むのは避けましょう。カフェインの摂りすぎは、動悸、不安感、胃の不快感、寝つきの悪さにつながることがあります。

食品安全委員会は、カフェインについて、過剰摂取による健康影響や個人差に注意が必要だと説明しています。詳しくは食品安全委員会のカフェインに関する情報で確認できます。

不眠や体調不安があるのに無理に試す

不眠症状がある人、妊娠中・授乳中の人、心疾患や高血圧などで医師からカフェイン制限を受けている人は、自己判断でカフェイン量を増やさないほうが安全です。

9. 勉強・仕事での具体的な使い方

カフェインナップは、実施後の行動まで決めると効果を感じやすくなります。

TOEIC学習の場合

13:00 コーヒーを飲む
13:02 アラームを20分後に設定
13:22 起床して水を飲む
13:25 Part 5を10問解く
13:45 間違えた問題を確認する

TOEICでは、長文読解よりも先に文法問題や単語復習のような短いタスクから始めると、起きた直後でも取りかかりやすくなります。

資格試験の場合

19:00 帰宅後に強い眠気がある
19:05 ただし夜遅いカフェインは避ける
19:10 カフェインなしで15分だけ仮眠
19:30 一問一答を10問だけ進める

夜の場合は、カフェインを使わず短い仮眠だけにする選択もあります。夜の睡眠を削ってまで覚醒するより、翌日続けられる形にするほうが長期的には有利です。

仕事の場合

午後の会議前よりも、資料作成、文章作成、分析、プログラミングなど、まとまった集中が必要な作業前に向いています。

ただし、運転前や重要な予定の直前に初めて試すのは避けましょう。自分に合うかどうかを安全な環境で確認してから使うことが大切です。

10. FAQ

カフェインナップは本当に効果がありますか？

短い仮眠とカフェインの組み合わせが、眠気や注意力の改善に役立つ可能性を示す研究はあります。ただし、効果には個人差があります。睡眠不足が強い人、カフェインに敏感な人、不眠気味の人では、期待した効果が出にくいこともあります。

コーヒー以外でもできますか？

できます。緑茶、紅茶、カフェイン入りの無糖飲料などでも可能です。ただし、カフェイン量が少なすぎると効果は弱く、多すぎると夜の睡眠に影響しやすくなります。最初は少なめから試しましょう。

何分寝るのがベストですか？

勉強や仕事に戻る目的なら、15〜20分が目安です。30分以上寝ると深い睡眠に入り、起きた後にぼんやりすることがあります。アラームは必ず設定しましょう。

眠れない場合でも意味はありますか？

あります。完全に眠れなくても、目を閉じて静かに休むことで、脳への刺激を減らせます。眠ることよりも、作業やスマホから離れて短く休むことが大切です。

夜の勉強前にやってもいいですか？

基本的にはおすすめしません。夜にカフェインを摂ると、寝つきや睡眠の質に影響する可能性があります。夜に眠い場合は、カフェインなしで10〜15分だけ休む、勉強内容を軽めにする、翌朝に回すなどの方法も考えましょう。

効果がないときはカフェインを増やしてもいいですか？

安易に増やすのは避けたほうがよいです。効果がない原因は、カフェイン量ではなく、寝すぎ、実施時間、睡眠不足、起きた後のタスク設定にあることも多いです。まずはやり方を見直しましょう。

毎日やっても大丈夫ですか？

毎日必要になる場合は、夜の睡眠不足が隠れている可能性があります。カフェインナップは一時的な眠気対策として使い、根本的には睡眠時間、就寝リズム、運動、ストレス管理を見直すことが大切です。

11. まとめ

カフェインを摂ってから短く仮眠する方法は、午後の眠気や勉強前のだるさを立て直す選択肢の一つです。特に、昼食後に英単語を復習したい人、仕事後に資格勉強を始めたい人、短時間で集中状態に戻りたい人には使いやすい方法です。

押さえるべきポイントは次の5つです。

• 飲んだらすぐ休む
• 仮眠は15〜20分にする
• 夕方以降は避ける
• カフェイン量は少なめから試す
• 起きた後の学習タスクを先に決めておく

眠気を我慢して机に向かうことだけが努力ではありません。集中できない状態に気づき、短く休んでから再開することも、学習を続けるための大切な工夫です。

大事なのは、休むことを目的にするのではなく、休んだ後の行動につなげることです。15〜20分の休息のあとに、英単語を10個、問題を5問、音読を3分。小さな学習を再開できれば、眠気で止まっていた時間を前に進められます。

自分の体調や睡眠リズムに合わせながら、無理のない範囲で取り入れてみてください。